Au fil des années, le corps se tasse. L’apesanteur joue son rôle et avec l’âge, on se « ratatine ».
Un phénomène largement alimenté par le stress et la position assise prolongée. Les épaules tombent, le dos s’affaisse, les disques servant d’amortisseur se tassent.
Il existe un moyen simple de contrer ce phénomène et de retrouver une meilleure posture:
Exercice 1 : Auto-grandissement
En position assise et debout, grandissez-vous en poussant le haut du crâne vers le plafond et en rentrant légèrement le menton. Veillez à laisser les épaules basses et à ouvrir légèrement la cage thoracique. Prenez conscience de cette bonne posture.
Remarque : Lors de l’auto-grandissement ressentez la taille qui s’affine et le ventre qui rentre légèrement, c’est le transverse de l’abdomen qui se contracte ; transverse qui est le muscle du « ventre plat ».
Il est très difficile voire impossible de maintenir cette position toute la journée et en toute occasion. En effet les muscles « érecteurs » sont très endurants mais vont, comme tous les muscles, se fatiguer et la posture va se relâcher.
Le but, sera donc de pratiquer l’auto-grandissement dès que l’on s’aperçoit que la posture s’avachie, que le dos s’arrondie ou simplement quand on y pense.
Description du périnée
Le périnée est un « hamac » de muscles qui s’attachent devant, dans le pubis et derrière à la base de la colonne vertébrale (coccyx). Ce « diaphragme pelvien » soutient à lui seul tous les organes situés au niveau du bassin. Il joue un rôle primordial dans le maintien de la continence.
Remarque : un manque de tonicité du périnée peut entrainer de petites fuites urinaires lors de la pratique sportive.
Renforcement du périnée
Avant tout travail de renforcement du périnée, il faut le situer et le ressentir.
Pour améliorer la perception du périnée, il existe un exercice simple :
« Stop pipi lors d’une miction »
Il s’agit, comme son nom l’indique, de stopper le pipi lors d’une miction.
Attention : Cet exercice doit seulement être utilisé de façon exceptionnelle et avec pour but de situer et de ressentir la contraction du périnée. Le « stop pipi » ne doit pas devenir un exercice de renforcement du périnée car :
- Fait trop régulièrement, il y a un risque d’infection urinaire car la vessie ne se vide pas totalement
- Physiologiquement, ce n’est pas bon de programmer le corps à stopper les mictions
Une fois le périnée situé et sa contraction ressentie grâce à cet exercice, il faut maintenant ressentir cette contraction dans diverses situations (au bureau, en faisant les courses, en lisant…) et dans diverses positions (assis, debout, allongé…).
EXERCICE 2 : RENFORCEMENT DU PÉRINÉE
Contracter volontairement le périnée dans différentes situations et différentes positions en retrouvant les sensations ressenties sur le « stop pipi » et sans contracter les fessiers, abdominaux et muscles des cuisses.
Commencer progressivement en faisant 5 à 10 contractions de 5 secondes 2 fois par jour. Au fur et à mesure, augmenter le nombre de répétitions pour arriver à 20 contractions de 5 secondes 2 fois par jour. Privilégier la qualité d’exécution à la quantité. Un résultat peut être constaté après 6 semaines.
Remarque : En cas de difficulté, la position assise sera privilégiée dans un premier temps car elle limite l’utilisation des fessiers et muscles des cuisses.
